Çocuklarda Uykusuzluk

Prof Dr Sevda İsmailoğulları
Türk Nöroloji Derneği Uyku Tıbbı Çalışma Grubu Moderatörü
Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı

Uyku, çocukların sağlıklı gelişimi için hayati bir öneme sahiptir. Çocukların beyni şekillenirken ve nörogelişimsel plastik süreçler gerçekleşirken uyku destekleyici bir rol oynar. Ancak, bazı çocuklar ve ebeveynler için yatma zamanı zorlayıcı olabilir. Çocuklar arasında kabustan korkma ve yatma saatine karşı direnç gibi sorunlar sıkça görülür. Dünya genelinde yaş, cinsiyet ve kültürel farklılıklar gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak uyku sorunları görülme sıklığı %80'e kadar çıkabilir. Araştırmalara göre çocukların en az %25'inin klinik olarak önemli bir uyku sorunu yaşadığı düşünülmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir çalışma, 13-16 yaş arasındaki gençlerde 30 günlük uykusuzluk oranının %9,4 olduğunu, yaşam boyu uykusuzluk prevalansının ise %10,7 olduğunu göstermiştir.

Epidemiyolojik araştırmalara göre çocuklarda görülen uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları oldukça yaygın olmasına rağmen, bu sorunlar genellikle bakıcılar ve ebeveynler tarafından yeterince fark edilmemektedir.

Çocuğumda uykusuzluk olduğunu nasıl anlayabilirim?

Çocuklarda uykusuzluk belirtileri çocuğun yaşına göre değişir.

Küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklarda sıkça görülen uykusuzluk belirtileri şunlar olabilir: emzirme, sallanma, parmak emme, veya araba yolunda uyuma gibi uyku başlangıcı alışkanlıkları, kendi başlarına uyumakta zorlanma ve geceleri sık sık uyanma. Ayrıca, bazı çocuklar yatma vaktinde direnç gösterip biraz oyalanabilirler. 6-12 aylık bebeklerin yüzde 25-50'si, 1 yaşındaki bebeklerin yüzde 30'u ve 1-3 yaş arasındaki çocukların yüzde 15-20'si gece uyanmaları yaşayabilir.

Ergenlik dönemine gelindiğinde ise işler biraz karışabilir. Gençlerin özerklikleri artar ve okul, dersler, sorumluluklar, arkadaşlar ve etkinlikler arasında denge kurmak zorlaşır. Bu da uyku düzenlerini etkileyebilir. Ergenlerin biyolojik saati değişir ve daha geç saatlere kadar uyanık kalmayı tercih edebilirler. Bu da geceleri geç yatıp gündüzleri uyuklama eğilimine yol açabilir. Ergenler, genelde yeteri kadar uyku almakta zorlanır ve bu da gündüzleri dikkatlerinin dağılmasına neden olabilir. Ayrıca, yetersiz uyku, daha düşük notlar, trafik kazaları riskinin artması, riskli davranışlar ve hatta daha fazla kaygı ve depresyon riski gibi sonuçlar doğurabilir.

Çocuklarda uykusuzluğa hangi durumlar sebep olabilir?

Uykusuzluğa yatkınlık oluşturan, hızlandıran ve kalıcı hale getiren faktörler arasında aşırı uyarılma, uyku ve ruh sağlığı sorunları, stres, travma, ekran süresi ve çevresel etkenler yer alır.

Bazen hiperaktif nörobiyolojik ve psikolojik sistemler, uyum sağlamada zorlanmamıza yol açabilir. Bu kısmen hipotalamik-hipofiz-adrenal eksenin etkisiyle olur. İnsomni hastalarında hormon dengesizliği, metabolizma hızında artış, sinir sistemi aktivitesinde yükselme, hızlı kalp atışları ve uyku sırasında beyin aktivitesinde hızlanma gibi durumlar görülebilir. Bu durumlar, EEG denilen beyin aktivitesi ölçümlerinde beta aktivitesinin arttığını gösterir, bu da uykusuzluğu olan gençlerde sıkça rastlanır.

Stres, kaynağına, şiddetine ve süresine bağlı olarak farklı etkiler gösterebilir. Genel olarak uykusuzluk yaşayan kişiler, stres faktörlerine karşı aşırı ve gereksiz nörobiyolojik, bilişsel ve duygusal tepkiler gösterme eğilimindedir.

Çocuklarda uykusuzluk ve psikiyatrik hastalıklar arasında ilişki var mıdır?

Özellikle gençlerde, uyku düzensizlikleri ve psikiyatrik sorunlar arasındaki ilişki oldukça belirgin. ABD'de yapılan bir araştırmada, uykusuzluk yaşayan gençlerin %52.8'inde psikiyatrik sorunlar olduğu saptanmış. Aynı şekilde, otizm spektrum bozukluğu olan çocukların yarısından fazlasında uyku düzensizliği görülüyor. Hatta dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan gençlerin en az yarısında da uyku problemleri mevcut. Bu durum, dikkat eksikliği ve hiperaktivite şikayetlerini daha da artırabiliyor.

Uykusuzluğun sadece diğer sağlık sorunlarının bir belirtisi olmadığını, aynı zamanda yeni psikiyatrik rahatsızlıklar için risk faktörü olduğunu gösteren çalışmalar var. Örneğin, uykusuzluk depresyon, anksiyete ve madde kullanım bozukluklarına yol açabilen bir risk faktörü olabilir. Bir çalışmada, uyku sorunları nedeniyle bir pediatrik uyku merkezine başvuran gençlerin yarısında mevcut bir psikiyatrik tanı saptandı. Diğer yarısında ise psikolojik sorunlar yüksek düzeyde görüldü.

Unutmayın ki, uykusuzluk ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı intihara kadar uzanabilir. Uykusuzluk ve intihar düşünceleri arasında ciddi bir ilişki tespit edilmiştir. Uykusuzluk, depresyon riskini artırabilir, daha az uyku ise daha dürtüsel hale gelmemize ve intihar düşüncelerinin daha hızlı ortaya çıkmasına neden olabilir.

Ekran süresi gençlerin uykusunu ne kadar etkiliyor?

Teknolojinin son yıllardaki gelişimiyle birlikte, gençler arasında ekran kullanımı tavan yapmış durumda. Çocuklar ve gençlerin teknolojiyle ilişkisi gerçekten şaşırtıcı bir boyutta. Örneğin, 2019'da yapılan bir ABD nüfus sayımında, incelenen 1600 genç örneğin %53'ünün 11 yaşına gelmeden kendi akıllı telefonuna sahip olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda %69'unun 12 yaşına gelmeden akıllı telefon sahibi olduğunu belirtiyor. Ekran kullanımının da önemli bir sorun olduğu ortaya çıkıyor. Gün içinde ekran karşısında geçirilen süre, %62'sinde günde 4 saatten fazla, %29'unda ise günde tam 8 saate kadar çıkıyor.

Teknoloji artık gençler arasında yaygınlaşınca, araştırmalar da ekran kullanımının uyku düzeni ve verimliliği üzerindeki etkisini incelemeye başladı. ABD'de yapılan bir araştırma gençlerin %72'sinin yatmadan bir saat önce cep telefonu kullandığını ortaya koydu. Yatmadan önce teknoloji kullanımı, uykuya dalma zorluklarına ve kaliteli olmayan uykuya ciddi şekilde etki ediyordu.

Ama bu ekranların etkisi sadece zihinsel değil, fiziksel de. Parlak ekran ışığı, 24 saatlik biyolojik saatimizi ayarlayan sirkadiyen ritmi bozabiliyor. Kısacası, vücudumuzun uykuya dalmasını ve kaliteli bir uyku almasını sağlayan melatonin hormonunun salınımını engelliyor. Işıklı cihazların kullanımı, bu hormonun salınımını baskılıyor, uyku düzenimizi değiştiriyor, uykuya dalma süresini uzatıyor ve sabahları daha zor uyanmamıza neden olabiliyor.

Çocuğumun uyku düzeni konusunda neler yapabilirim?

Uyku Eğitimi:

• Uykunun neden bu kadar önemli olduğunu öğrenin. Vücudumuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için uyku gereklidir
• Sağlığınız, zihinsel netlik ve başarı için iyi bir uyku alışkanlığının ne kadar kritik olduğunu anlayın
• Amerikan Pediatri Akademisi'nin önerdiği gibi, okul çağındaki çocuklar için günde 9-12 saat, ergenler için ise günde 8-10 saat uyku hedefi belirleyin

Uyku Hijyeni:

• Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Vücudunuz düzeni sever!
• Yatmadan önce bir rutin oluşturun. Bu, beyninize uykuya hazır olduğunuzu söyler
• Uyumadan en az bir saat önce telefon ve bilgisayar gibi ekranlardan uzak durmaya çalışın
• Gündüzleri uyumamaya özen gösterin. Bu, gece daha iyi uyumanıza yardımcı olur
• Uyumadan önce sessiz ve karanlık bir ortam oluşturun
• Egzersiz yapın, ama uyuma vaktine yakın ağır sporlardan kaçının
• Çocuklarınız kendi yataklarında uyusun, ergenler ise akşamları kafein, nikotin ve alkol alımını sınırlasın

Hedef Belirleme ve İzleme:

• Uyumak istediğiniz saatleri belirleyin. Bu hedefleri kendi uyku ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz
• Uyum alışkanlıklarınızı takip etmek için uyku günlüğü tutun

Motivasyon Konuşmaları:

• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeye yönelik ne hissettiğinizi değerlendirin
• Bu değişikliğin olumlu ve olumsuz yönlerini gözden geçirin
• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeye yönelik adımlar atın ve sonuçlarını gözlemleyin

Uyku Süresini Uzatma (Ergenler için):

• Uyku günlüğü tutarak şu anki uyku düzeninizi değerlendirin
• İstediğiniz uyku süresine ulaşana kadar her gece yatmadan önce 5 dakika ekleyerek zamanı uzatabilirsiniz
• Yatağı yalnızca uyumak için kullanın
• Eğer 15 dakika içinde uyuyamıyorsanız yataktan çıkın ve sakinleştirici bir etkinlikle meşgul olun

Uyku Kısıtlama (Ergenler için):

• Uykunuz geldiğinde yatağa dönün. Her gece ne kadar uyuduğunuzu uyku günlükleriyle izleyin (örneğin, yatakta 9 saat ama 6 saat uyku)
• Yatakta geçirdiğiniz süreyi uyku miktarınıza eşit hale getirin (örneğin, 6 saat)
• Yatakta geçen sürenin %85'i uykuda olana kadar bu sınırlamayı sürdürün
• İstenen uyku süresine ulaşana kadar uyku sürenizi kademeli olarak artırın

Uyku Zamanı Belirleme (Çocuklar için):

• Mevcut uyku programınızı uyku günlükleriyle değerlendirin
• Çocuğunuzun ne zaman uykuya daldığını göz önünde bulundurarak 15 dakika içinde uyuyabileceği bir yatma saati belirleyin
• Birkaç başarılı gece sonrasında yatma saatinizi daha erken bir zamana çekin
• Belirlediğiniz saatler dışında uyumaktan kaçının

Kademeli Uzaklaşma (Çocuklar için):

• Ebeveynleriyle aynı yatağı paylaşan çocuklar için ebeveynin yavaşça uzaklaşması gerekebilir
• Örneğin, önce ebeveyni yatağın yanında oturtun, sonra kapının yanına, daha sonra kapının dışına vb.

Ebeveynlik/Davranışsal Yönetim Eğitimi (Çocuklar için):

• Olumlu dikkat
• Farklı davranışları farklı şekillerde dikkate alma
• Etkili talimatlar

Gevşeme:

• Aşamalı gevşeme teknikleri ve derin nefes alma yöntemleri kullanarak rahatlama sağlayabilirsiniz

Bilişsel Yeniden Yapılandırma:

• Uyku ile ilişkili duyguları tanıyın (örneğin, kaygı)
• Uykuyu bozan düşünceleri tanımlayın (örneğin, "eğer iyi uyuyamazsam yarın okulda başarısız olacağım!")
• Düşüncelerinizin doğruluğunu değerlendirin
• Başa çıkma düşüncesiyle yer değiştirin (örneğin, "uyku zamanı gelince uyuyabilirim")

Farkındalık:

• Kısa meditasyon uygulamaları (örneğin, 3 dakikalık nefes alma egzersizi) ile zihninizi dinlendirip rahatlayabilirsiniz

Uykunuzu daha kaliteli hale getirmek için bu önerileri deneyebilirsiniz. Düzenli ve iyi bir uyku, genel sağlığınız ve günlük hayatınız için büyük fark yaratabilir.

Sağlıklı uyku dolu günler dilerim!