İnme ve Yağ: Ne yapmalı?
Doç. Dr. Özlem Aykaç
Eskişehir Osmangazi Üniversitesi
Karbonhidrat, yağ ve proteinler, yaşamsal varlığımızı devam ettirebilmemiz için gerekli yapıtaşı ve enerji kaynaklarını oluşturur. Ana besin öğelerinden olan yağlar, enerji kaynağı olarak kullanılmasının yanı sıra, yağda eriyen vitaminlerin emilmesi, esansiyel yağ asiti kaynağı olması ve hücrelerin yapısında yer alması bakımından önemlidir.
Kan lipid profilini diyetle tüketilen yağ miktarı ve yağ asitlerinin bileşimi oluşturmaktadır. Ancak yapılan çalışmalarla sadece yağ tüketimi ve doymuş yağ asidi miktarının azaltılmasının damarsal hastalık riskini azaltmak için yeterli olmadığı bildirilmiştir. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler, total kolesterolü ve LDL (kötü kolesterol) oranını arttırırken, tekli doymamış yağ asitlerinin tüketimi HDL kolesterolü arttırmaktadır. LDL kolesterolün düşürülmesi için diyetle alınan yağ miktarının azaltılması ile birlikte doymuş yağ asitlerinin yerine tekli veya çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi gerekmektedir.
Zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinin tüketildiği Akdeniz tarzı beslenme modelinin damarsal hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Balık, ceviz, fındık, keten tohumu gibi ürünlerde bulunan omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinir. Çoklu doymamış yağ asitleri LDL yapımını azaltır, trigliserit düzeyini düşürür ve kan basıncını düzenler.
Trans yağ nedir?
Trans yağ asitleri pek çok bitkisel ve hayvansal yağın bileşiminde değişik miktarlarda doğal olarak bulunmaktadır. Sıvı yağların katı yağa dönüştürülmesi sırasında çeşitli teknikler uygulanmaktadır. Trans yağ asitlerinin oluşumuna neden olan süreçler bu sırada gerçekleşmektedir. Trans yağ asitleri, yüksek sıcaklıklar uygulandığında oldukça kolay oluşurlar. Trans yağ asiti kaynağı sadece margarinler değildir. Kek, bisküvi, kurabiye, cips, gofret gibi birçok hazır paketli gıdada ve kızartma işlemi yapılmış fast-food ürünlerinde bulunmaktadır.
Trans yağın sağlığa zararları nelerdir?
Trans yağ asitleri, doymuş yağ asitlerine benzer bir yapıya sahiptir. Trans yağ asitlerinin metabolizma üzerine belirgin bir etkisi olmadığı söylense de doymuş yağ asitleri gibi vücuttaki esas yağ asiti gereksinimini arttırır. Çok miktarda tüketilmesi; diabet, kalp damar hastalıkları, beyin damar hastalıkları gibi birçok hastalığın için riskini arttırır. Trans yağ asitleri LDL düzeyini arttırır, HDL düzeyini azaltır. Buna bağlı olarak, beyin damar hastalıkları riski artmaktadır. Yapılan çalışmalar, trans yağ asiti tüketiminin erken ölüm sıklığını arttırdığını göstermektedir. Bu nedenle beslenme açısından herhangi bir faydası olmayan trans yağ asitlerinin tüketiminin kısıtlanması önerilmektedir. 2004 yılında Gıda ve İlâç İdaresi (Food and Drug Administration, FDA) tarafından hazır gıda etiketlerinde trans yağ asidi içeriğinin bildirilmesinin zorunlu olması önerilmiştir. Hazır paketli gıdaların içindekiler kısmında trans yağ miktarına dikkat edilmelidir.
Beyin damar hastalıkları, yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı beslenme ile önlenebilir. Sağlıklı diyet, sebze ve meyvelerden, tam tahıl ürünlerinden, balık ve lif oranı yüksek besinlerden zengin olmalı, doymuş ve trans yağ asitlerini oldukça düşük oranda içermelidir. Günlük enerji tüketiminin %2 ‘sinin trans yağ asidi ile alınması bile damarsal hastalık riskini %23 arttırmaktadır.
Beyin damar hastalıklarının risk faktörlerinin azaltılmasında doymuş ve trans yağ asidi tüketimin azaltılması temel hedeflerimiz arasındadır.
Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?
- Sebze, meyve, tam taneli tahılları tüketiniz.
- Az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, baklagil, zeytinyağı ve kuruyemiş tüketiniz.
- Şeker ve kırmızı et tüketimini sınırlandırınız.
- Diyetin doymuş ve trans yağ içeriğini toplam enerjinin %5’ini geçmemesini hedefleyiniz. Trans yağ alımının azaltılmak için batı tarzı diyetteki paketlenmiş ve işlenmiş tatlı ve atıştırmalık yiyeceklerin tüketimini kısıtlayınız.
- Haftada 3-4 kez orta ağrılıkta aerobik egzersizler yapınız.
